Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Совершенствуйте свою позицию
• Метод 2 Измените упражнение
• Метод 3 из 3: растяните и укрепите запястья

В этой статье: Совершенствование вашей позицииМодификация упражненийРасположение и укрепление запястий14 Ссылки

При отжимании очень часто ощущается боль в запястьях. Если это ваш случай, вы должны сначала проверить свою осанку, чтобы убедиться, что вы не совершаете ошибку, которая оказывает чрезмерное давление на запястья. Если осанка правильная или если боль сохраняется, даже после исправления ошибок, вы можете изменить упражнение различными способами, чтобы избежать боли. Тем не менее, может потребоваться консультация врача, чтобы убедиться, что у вас нет повреждений запястья, которые вызывают боль.

этапы

Метод 1 из 3: Совершенствуйте свою позицию

1. 
   

   
   Согрей руки и запястья. Возможно, у вас была общая разминка перед началом упражнения. Тем не менее, вы также должны согревать свои запястья и руки, если вы собираетесь толкать, особенно если это упражнение вызывает боль в запястье.
   • Если вы хотите согреть свои запястья и руки и развить гибкую силу в запястьях, вы можете вытянуть пальцы в стороны.
   • Начиная с большого пальца, вращайте каждый палец по одному, несколько раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Представьте, что вы рисуете круги этим пальцем, стараясь не двигать других во время действия.
   • Если вы не можете нарисовать круги пальцем без движения одного из ваших близких пальцев, это означает, что у вас есть слабость в мышцах кисти и запястья, и вы должны работать выше на протяжении всего движения. Продолжайте в том же духе одной рукой и сделайте все возможное, чтобы двигался только палец, над которым вы работаете. Затем сделайте то же самое с другой рукой.
   • После того, как вы завершили эту простую разминку, вы должны почувствовать, что ваши запястья и кисти рук теплые, расслабленные и более энергичные, чем в начале.

2. 
   

   
   
   
   Проверьте положение ваших рук. Вы можете оказать дополнительное давление на запястья, если вы слишком расставили руки или слишком далеко перед собой. Кроме того, поворачивая руки внутрь или наружу, запястья также располагаются под неудобным углом, что может оказывать на них ненужное давление.
   • Когда вы находитесь в положении, когда вы обычно толкаете себя, вы должны остановиться и следить за своими руками. Они должны смотреть вперед, и все их части, а также части пальцев должны быть плотно прижаты к земле.
   • Если ваша ладонь образует впадину или ваши пальцы подняты, все давление упадет на основание руки и вызовет боль в запястье.
   • При полном разгибании рук обязательно располагайте запястья чуть ниже плеч, а не вперед или назад. Лучше всего следить за вашей осанкой, чтобы убедиться, что ваши руки находятся в правильном положении. Таким образом, этот человек может помочь вам внести необходимые коррективы.

3. 
   

   
   
   
   Не сгибайте локти. Как новичок, вы, возможно, сделали насосы, согнув свои локти по обе стороны от своего тела, вместо того, чтобы держать их близко к себе и прислонять их к своему телу.
   • Возможно, вы сделали это таким образом, потому что вам было легче начать толкать, но если вы продолжите использовать эту технику, вы можете оказать чрезмерное давление на запястья. Кроме того, согнув руки в локтях наружу, вы можете получить травму на этом уровне или со временем плечи, если вы не исправите это положение.
   • При выполнении насосов вы должны сгибать локти по бокам тела под углом около 45 градусов.
   • Если вы не уверены в их положении, вы можете отжиматься, чтобы кто-то наблюдал за вашим телом и локтями. Обычно у этого человека будет лучшая перспектива, чем у вас.
   • Сделать насосы, опираясь на стену, стоя, чтобы практиковать правильную технику. Это поможет вам лучше понять, что вы чувствуете, когда ваши локти сгибаются правильно.

4. 
   

   
   Вовлекайте мышцы туловища. Имейте в виду, что насосы - это не просто упражнение для верхней части тела. Если вы делаете это только силой своего туловища, не задействуя мышцы, вы окажете дополнительное давление на запястья, что может вызвать боль в этой части тела.
   • Если одна часть вашего тела движется одна за другой, когда вы толкаете, это означает, что мышцы туловища не задействованы должным образом (например, если ваши бедра падают или нижняя часть тела поднимается после твой торс сделал это).
   • Если вы заметили, что ваша спина качается или арки в нижней части спины движутся, вам может потребоваться выполнить дополнительные упражнения, чтобы развить большую силу в мышцах груди, прежде чем продолжать работу с насосами. Таким образом, вы можете делать их, не оказывая чрезмерного давления на запястья.
   • Вы можете развить силу мышц туловища, используя положения доски, а не насосы. Для начала вы можете выполнять полупансион, где вам нужно опираться на предплечья, а не на руки. Это ограничивает давление на запястья.

Метод 2 Измените упражнение

1. 
   

   
   Попробуйте свернуть свои запястья. Этот тип упражнений является более мягким для этой части тела и в то же время укрепляет запястья и предплечья. Если эти части сильнее, вы можете делать обычные отжимания, не чувствуя боли в запястьях.
   • Сожмите кулак и начните делать помпу, положив пальцы на землю. Сверните кулак вперед, чтобы кончик большого пальца коснулся земли. Руки должны быть плотно в этом положении.
   • Когда вы откидываете запястье назад, вы должны повернуть назад тем же движением, но на этот раз вы должны постараться, чтобы основание кулака касалось земли. Это согнет ваш локоть так, что трицепсы будут задействованы, и вы почувствуете растяжение запястий. Если вы хотите сделать насос с наручным рулоном, просто продолжайте это движение назад и вперед столько раз, сколько вы делаете насосы.
   • Чтобы запустить этот вариант насоса, вы можете сделать это на всех четырех конечностях. Таким образом, ваш вес будет иметь более прочную поддержку. Постепенно опускайте колени, пока вы не сможете выполнить этот вариант в нормальном положении насоса, используя пальцы ног.

2. 
   

   
   Распределите вес по кончикам пальцев. Поставив себя в положение насоса для этого варианта, вы должны притвориться, что пытаетесь удерживать баскетбольный мяч, прижимая кончики пальцев к земле.
   • Ладонь должна оставаться плоской, а не полой. Просто распределите вес так, чтобы он не падал на запястья. Это избавит вас от чрезмерного давления на них, чтобы поддержать ваш вес или поглотить силу сгибаний.
   • Вы также должны убедиться, что пальцы остаются плоскими, не отрывая их от земли, в противном случае вы можете оказать чрезмерное давление на суставы пальцев.

3. 
   

   
   Поднимите верхнюю часть тела. Один из способов уменьшить боль в запястьях, выполняя как насосы, так и доски, - это изменить положение, в котором вы кладете руки. При подъеме туловища это естественным образом уменьшает процент веса тела, который могут поддерживать запястья и кисти.
   • Например, вы можете положить руки на скамейку или сделать шаг в нескольких дюймах над землей, а затем выполнить оставшуюся часть движения, как обычный насос.
   • Обязательно соблюдайте осанку, чтобы убедиться, что она правильная. Ваши локти должны быть согнуты назад около вашего тела, а спина должна быть плоской, чтобы все ваше тело поднималось и опускалось равномерно.

4. 
   

   
   Используйте свои гантели. Удерживая гантели во время толчка, вы можете держать запястья в вертикальном положении и меньше на них давить. Размер и вес гантелей не так важны, как на земле. Они должны быть большими, чтобы вы могли удобно держать их и иметь достаточный вес, чтобы не двигаться во время упражнений.
   • Поместите гантель под каждым из ваших плеч. Когда вы опуститесь, чтобы занять положение насоса, проведите пальцами по ручкам гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
   • Если рукава гантелей обжигают ваши ладони, вы можете сначала обернуть маленькое полотенце вокруг для легкого захвата.

Метод 3 из 3: растяните и укрепите запястья

1. 
   

   
   Тренируйте импульсы на ладонях или пальцах. Это упражнение помогает укрепить мышцы рук и запястий. В дополнение к тому, что вы используете это упражнение для подкрепления отдельно, используйте это упражнение, чтобы согреть предплечья, пальцы и руки перед отжиманием.
   • Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно положить кончики пальцев на пол поднятыми ладонями, а затем дать им толчок. У вас есть возможность сделать это сидя или на всех четырех конечностях, чтобы поддержать свой вес, но вы не должны делать это в положении отжимания. Вы должны чувствовать, как мышцы-сгибатели пальцев растягиваются и расслабляются с каждым импульсом. Повторите это движение для десятка раз.
   • Импульсы с ладонями выглядят как пучки икр, во время которых вы должны поднимать пятки, пока ваши пальцы и ступни удерживаются на земле, за исключением того, что эти импульсы воздействуют на предплечья. Если они сильные, они могут помочь предотвратить боль в запястье во время насосов.
   • Чтобы выполнить это упражнение, ваши руки должны быть плотно прижаты к земле, чуть ниже плеч, как если бы вы собирались сделать обычную помпу. Делайте это с колен, чтобы поддержать вес тела. Поднимите ладони рук пальцами и основанием суставов на полу, затем осторожно опустите себя. Повторите это движение от 12 до 24 раз.

2. 
   

   
   Отпустите запястья. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и оно позволит вам растянуть мышцы рук и запястий, расслабляя их, чтобы они могли лучше справляться с давлением, оказываемым на них при выполнении помп.
   • Вытяните руку прямо вперед ладонью вверх. Сложите правое запястье вперед и назад, чтобы ладонь была обращена к вам, а пальцы - к земле.
   • Раздвиньте пальцы и затем потяните большой палец назад левой рукой, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте эту позицию, глубоко дыша и раздвигая пальцы. Они могут показаться напряженными или изогнутыми, но вы должны сопротивляться, постоянно концентрируясь на их разрыве.
   • После нескольких вдохов вы должны отпустить большой палец и перейти к указательному пальцу. Сделайте то же самое со всеми пальцами правой руки, затем опустите правую руку и вытяните левую. Сделайте то же самое с этим участником.

3. 
   

   
   Попробуйте позу гориллы. В йоге есть положение, которое может быть полезно для растяжения и укрепления запястий. Поза гориллы должна глубоко колебаться вперед, чтобы руки оказались под ступнями ног, а ладони были направлены вверх.
   • Встаньте ногами примерно на уровне бедер. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени столько, сколько необходимо, чтобы крепко упереть руки в пол.
   • Сложите запястья внутрь, чтобы спины обеих рук лежали на полу, а ладони были направлены вверх. Поднимите пальцы ног и проведите руками под ногами, указав пальцами на пятки.
   • Глубоко дыша, массируйте запястья пальцами ног. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, прежде чем встать.

4. 
   

   
   Улучшите диапазон движения ваших запястий. Запястья и суставы пальцев движутся из-за мышц и сухожилий рук и предплечий. Вы можете предотвратить боль в запястье во время отжиманий, если вы выполняете регулярные упражнения с диапазоном движения. Эти движения должны выполняться с одним запястьем за раз, и вы должны обязательно изменить его и повторить то же самое движение с другим.
   • Поместите свернутое полотенце на край стола, чтобы служить подушкой. Затем положите предплечье на стол так, чтобы рука свисала с края. Медленно поднимайте руку, пока не почувствуете растяжение, удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз, затем поверните руку ладонью вверх. Повторите то же самое движение десять раз.
   • Чтобы работать над супинацией и пронацией запястья, вы можете стоять или сидеть с согнутым локтем под углом 90 градусов и ладонью вниз. Затем поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Задержитесь на пять-десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз.
   • Движение запястья по бокам называется кубитальным и радиальным отклонением. Положите свернутое полотенце обратно на край стола и положите на него предплечье, положив руку на бок, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Поднимайте конечность до тех пор, пока не почувствуете растяжение, удерживайте ее в этом положении от 5 до 10 секунд и опустите ее к центру. Затем опустите руку вниз, пока не почувствуете растяжение, удерживайте ее в течение 5-10 секунд и верните ее в середину. Это повторение. Вы должны повторить упражнение десять раз для каждого запястья.

5. 
   

   
   Усилить пальцы и руки. Выполнение упражнений на укрепление мышц и сухожилий в ваших руках и пальцах позволяет им поддерживать большую часть вашего веса во время толчка, что оказывает меньшее давление на ваше тело. запястьях.
   • Положите руку перед собой, расставив пальцы, а большой палец наружу. Медленно переместите его в ладонь, удерживайте в течение пяти-десяти секунд и вернитесь в исходное положение. Проделайте это упражнение десять раз, чтобы улучшить разгибание и сгибание большого пальца.
   • Вытяните одну руку вперед и вытяните пальцы, как будто вы просите кого-то остановиться. Займите положение крючка пальцами, удерживайте его от пяти до десяти секунд и снова выпрямите руку. Затем сформируйте полный кулак, удерживайте его от 5 до 10 секунд и снова разогните пальцы. Наконец, сформируйте правый кулак (такой же, как полный кулак, за исключением того, что ваши пальцы будут плоскими на ладони, а не согнуты) и удерживайте в течение пяти-десяти секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите этот полный набор упражнений 10 раз, затем сделайте то же самое с другой рукой.