Содержание

• этапы
• Часть 1 Мышцы правильно
• Часть 2 Развитие мышечной массы
• Часть 3 Адаптация диеты для мышц

В этой статье: Мышцы, правильно развивающие сухопутные мышцы. Адаптация вашей диеты к сухопарым мышцам.

Чтобы нарастить мышцы, нужно делать силовые тренировки несколько раз в неделю. В отличие от спортивного бодибилдинга, обычная лактофофилия состоит в том, чтобы настраивать мышцы, не пытаясь развивать их в объеме. Вы получите стройный силуэт. В то же время эти упражнения сжигают жир и способствуют похудению.

этапы

Часть 1 Мышцы правильно

1. 
   

   
   Поднимайте весы не менее 30 минут 3 дня в неделю. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, резинки, зарегистрироваться в классе, где вы можете заниматься самостоятельно, или чередовать эти варианты.
   • Всегда уделяйте время тому, чтобы делать упражнения правильно. Поднятие тяжестей требует определенной позы, чтобы правильно работать мышечные волокна. Пройдите вводный урок тяжелой атлетики или наймите спортивного тренера, чтобы изучить основы бодибилдинга.

2. 
   

   
   Сделайте перерыв между двумя днями бодибилдинга. Занимайтесь лифтингом каждый день, чтобы дать мышцам время на восстановление и укрепление. Делайте упражнения на выносливость, чтобы сжигать больше жира в дни отдых.

3. 
   

   
   
   
   Работа до мышечного истощения. Вы получите наилучшие результаты, если будете напрягать мышцы до тех пор, пока они больше не смогут физически поднимать вес или выполнять упражнения, которые вы выполняете. Вы порвете свои мышечные волокна, но ваши мышцы будут регенерировать более тонко, и у вас появится стройный силуэт.
   • Мышечное истощение требует стратегии. Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, рекомендуется делать от 10 до 15 повторений упражнений, затем 3 сета с немного более легкими весами. Если вы тренируетесь для скоростных соревнований или соревнований, вы можете развить необходимые мышцы, выполнив еще 6-8 повторений с большим весом. Чтобы начать работать, выберите вес, который вы не сможете поднять после третьего сета.
   • Если у вас не так много времени, лучше выбирать меньше упражнений, но выполняйте их до тех пор, пока ваши мышцы больше не будут в состоянии. Интенсивные упражнения не позволят вам тренироваться в изяществе.

4. 
   

   
   
   
   Делайте 1 повторение каждые 2 секунды. Это более эффективно, чем делать 1 повтор каждые 4 секунды.

5. 
   

   
   Отдыхайте 1 минуту или меньше между двумя подходами. При необходимости вы можете больше отдыхать между различными упражнениями, но исследования показали, что короткие периоды отдыха, особенно в тяжелой атлетике, могут более эффективно нарастить мышцы.

6. 
   

   
   Пейте много воды. Разрешить 50 мл воды на каждые полчаса интенсивных упражнений. Хорошо увлажненные мышцы работают лучше, и ваша тренировка будет более полезной.

Часть 2 Развитие мышечной массы

1. 
   

   
   Делать комбинированные упражнения. Выберите упражнения, которые работают более чем на одну мышцу одновременно. Такое упражнение обычно требует выполнения более одного движения. Вот несколько упражнений, которые нужно попробовать.
   • Насосы. Это упражнение заставляет ваше сердце и мышцы работать. Поставьте себя в положение доски. Проверьте в зеркале, что ваше тело плоское. Затем максимально опустите свое тело, оставаясь в положении доски. Затем поднимите свое тело вверх силой своих рук. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений, поднимите одну ногу от пола, когда вы двигаете руками вверх или вниз между повторениями, чтобы нацелиться на трицепс, грудь и бицепс.
   • Поднимайте вес, стоя на цыпочках. Поставьте ноги на первое место классического танца. Поднимите на цыпочках и соберите пятки. Работайте на бицепс, используя вес, сохраняя равновесие, чтобы одновременно работать икры, бедра, ягодицы, пресс и руки.
   • TRX ремни. Эти силовые тренажеры очень универсальны и позволяют выполнять множество различных упражнений и работать на груди, трицепсах, бицепсах и многом другом. Ваше тело находится в положении доски, и вы будете работать ваши мышцы и ваше сердце.
   • Burpees. Часто рассматриваемая как одно из наиболее полных упражнений, «бёрпи» сочетает в себе прыжки, приседания, накачки и является одновременно тренировкой с отягощениями и сердечно-сосудистыми упражнениями. Начните с того, что встаньте, расставив колени вдоль линии бедер. Присядьте, пока ваши руки не коснутся земли. Прыгайте на ноги и садитесь в положение доски. Прыгайте, бросая ноги вперед и вставайте. Запустите руки в воздух, пока вы прыгаете. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
   • Работа с гирей. Эти веса предназначены для динамического использования. Возьмитесь за гирю за ручку. Сделать присед и поставить гирю на пол. Поднимите это и вернитесь назад.

2. 
   

   
   Выполняйте комбинированные упражнения через день. В отличие от упражнений по тяжелой атлетике и упражнений с отягощениями, эти упражнения предназначены для работы всего тела. Дайте мышцам время для отдыха и делайте сердечно-сосудистые упражнения в дни, когда вы не выполняете силовые тренировки.

Часть 3 Адаптация диеты для мышц

1. 
   

   
   Планируйте свое питание в соответствии с вашими спортивными занятиями. Ваши ежедневные приемы пищи должны включать следующее.
   • Завтрак от 300 до 600 калорий, который нужно употреблять в течение 90 минут после пробуждения. Ваши мышцы не будут накапливать жир, и у вас будет более тонкое тело.
   • Еда за два часа до тренировки. Постарайтесь заранее пообедать или поесть достаточно большой закуски, чтобы вам не приходилось переваривать пищу во время упражнений, а ваше тело концентрирует всю свою энергию на упражнениях.
   • Обогащенная белками закуска после тренировки. Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка или перекусить в течение одного часа после тренировки. Обогащенная белками закуска, содержащая 0% белого сыра или йогурта, сливочного масла, протеинового порошка, яиц, рыбы или птицы, позволит вам быстрее пополнить свои мышцы.

2. 
   

   
   Ешьте много овощей. Овощи должны покрывать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Шпинат является отличным источником глютамина, который способствует развитию мышечной массы. Свекла является источником бетаина, который помогает укрепить суставы.

3. 
   

   
   Выбирай свои фрукты с умом. Яблоки, апельсины, бананы и дыня канталупы обеспечивают питательные свойства, которые помогают мышцам расти, а также содержат много клетчатки.

4. 
   

   
   Потребляйте цельные зерна. Цельнозерновой рис, квиноа и проросшие семена - это полноценные белки, а также добавление клетчатки и вкуса в ваши блюда.