Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества
• подсказки
• Предупреждения

Другие разделы СТАТЬЯ ВИДЕО

Хотя улучшить осанку - нелегкая задача, хорошая осанка поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Если вы обнаружите, что сильно сутулитесь, постарайтесь улучшить осанку во всех сферах жизни, от ходьбы до сна. Хотя улучшение требует времени, вы можете использовать уловки, которые помогут вам не забыть исправить свою осанку, а также попробовать несколько упражнений для укрепления мышц.

Шаги

Метод 1 из 4: Улучшение осанки при стоянии и ходьбе

1. 

   Найдите свой центр, встав прямо и прямо. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и живот внутрь. Пусть руки естественным образом опускаются по бокам.
   • Поставьте ноги на ширине плеч, в той же позе, которую вы бы использовали для тренировки.
   • Представьте, что вас держит веревка. Стоя прямо, представьте, что с потолка тянет вас вверх веревка. Держите нижнюю часть спины на одной линии и не переходите на цыпочки.Подобные техники визуализации помогут вам понять, в каком положении вы должны находиться.

2. 

   
   
   Используйте стену, чтобы научиться правильной осанке. Встаньте спиной к двери или стене. Просто коснитесь стены затылком, плечами и ягодицей. Пятки должны находиться на расстоянии от 5,1 до 10,2 см от стены. Заведите руку за спину, чтобы проверить, нет ли места.
   • Вы должны уметь засовывать руку за спину, но только немного. Если у вас больше места, потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы немного согнуть спину.
   • Если вы не можете завести руку за спину, прогните спину так, чтобы это было возможно.
   • Постарайтесь удерживать это положение, отходя от стены, при необходимости проверяя заново.
   • Вдали от стены, если вы просто запрокинете голову, втянете подбородок и втянете брюшной пресс, вы обнаружите, что ваш позвоночник, плечи и грудь автоматически принимают положения, в которых они должны находиться. хорошая осанка. Подумайте об этом: если вы запрокинуете голову и втянете подбородок, ваша грудь автоматически окажется впереди. А хорошее изменение положения позвоночника автоматически подтолкнет ваши плечи назад, в правильное положение, и будет способствовать правильному изгибу к середине спины (около низа грудной клетки). Тогда становится легко и быстро думать: «Голова назад, подбородок втянут, пресс втянут». Вернитесь к стене снова и обратите внимание, что стена на самом деле ведет вас к достижению этой самой позы: «Голова назад, подбородок, пресс втянут».

3. 

   
   
   Попросите кого-нибудь прикрепить крестик к вашей спине, чтобы исправить вашу осанку. Сделайте крест от плеч до бедер. Оберните плечи прямой лентой, закрывающей верх крестовины. Носите ее в течение дня, чтобы тренировать спину.
   • Эта техника очень хорошо работает, если вы держите плечи назад перед тейпированием.
   • Используйте ленту, предназначенную для кожи, например медицинскую.
   • Вместо ленты вы можете купить в Интернете корректор осанки.

4. 

   
   
   Держите вес на подушечках ног. Когда вы опираетесь на пятки, вы естественным образом склонны сутулиться. Вместо этого встаньте прямо, немного сместив вес вперед.
   • Теперь откиньте назад так, чтобы ваш вес был на пятках. Обратите внимание на то, как все ваше тело принимает "сутулую" позу этим единственным движением.

5. 

   Ходите так, как будто у вас на голове лежит книга. Представив книгу на голове, вы сможете держать голову вверх и спину прямо. Если вам сложно это представить, попробуйте на несколько минут попробовать настоящую книгу.
   • Сохраняйте правильную осанку во время движения. Ходьба с хорошей осанкой - это просто продолжение стояния с хорошей осанкой. Во время ходьбы держите голову вверх, плечи назад, грудь вперед и смотрите прямо перед собой.
   • Избегайте выталкивания головы вперед.

6. 

   Подбирайте поддерживающую обувь для стояния и ходьбы. Выбирайте обувь с достаточной набивкой, чтобы держать себя в вертикальном положении. Кроме того, убедитесь, что у них хорошая поддержка свода стопы. Хорошая осанка начинается с ног.
   • Избегайте обуви на высоком каблуке, поскольку она может изменить положение вашего тела.
   • Если вы стоите длительное время, добавьте на пол мягкую подкладку для дополнительного комфорта.

Метод 2 из 4: Улучшение осанки сидя

1. 

   Убедитесь, что ваша спина находится под прямым углом к ​​бедрам. Бедра должны находиться под прямым углом к ​​икрам. Держите плечи прямыми и квадратными, голову прямо, а шею, спину и пятки на одной линии.
   • Совместите спину со спинкой офисного стула. Это поможет вам не сутулиться и не наклоняться вперед, что вы можете сделать, если слишком долго просидите за своим столом.

2. 

   Проверьте свою осанку, сидя на руках. Сидя на полу, подложите руки под седалищные кости. Убедитесь, что ладони смотрят вниз. Регулируйте положение, пока не почувствуете, что вес сосредоточен на каждой ладони. Это ваше оптимальное положение сидя.

3. 

   Регулируйте ноги и держите ступни ровно, сидя. Стопы должны стоять на полу лицом вперед. Не скрещивайте ноги или лодыжки. Сделайте бедра параллельными полу.
   • Если ваши ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.

4. 

   Найдите поддерживающий стул, который поможет вам поддерживать хорошую осанку. Используйте стул, который имеет эргономичную конструкцию для надлежащей поддержки, то есть поддерживает всю вашу спину, даже изгиб внизу. Также убедитесь, что он рассчитан на ваш рост и вес.
   • Если вы не можете получить новый вариант эргономичного кресла, попробуйте использовать небольшую подушку для поддержки поясницы в пояснице.

5. 

   Отрегулируйте монитор компьютера так, чтобы он лучше держал осанку. Если вы работаете за компьютерами в офисе, слегка наклоните монитор вверх, чтобы вам пришлось сесть. Однако не ставьте его так высоко, чтобы вытянуть подбородок, чтобы увидеть его.
   • Возможно, вам придется переместить стул вверх или вниз, если вы не можете наклонить монитор должным образом.
   • Отрегулируйте стул и положение так, чтобы руки были согнуты, а не выпрямлены. Нацельтесь на угол в локтях примерно от 75 до 90 градусов. Если они слишком прямые, вы слишком далеко назад, а если они больше 90 градусов, вы либо сидите слишком близко, либо сутулитесь.

6. 

   Отрегулируйте сиденье, чтобы поддерживать хорошую осанку во время вождения. Отрегулируйте сиденье, чтобы поддерживать надлежащее расстояние от педалей и рулевого колеса. Если вы наклоняетесь вперед, указываете пальцами ног или тянетесь к рулю, вы слишком далеко. Если вы прижались подбородком к рулю, вы слишком близко.
   • По возможности используйте поясничную опору для изгиба спины. Отрегулируйте подголовник так, чтобы середина головы прилегала к нему. Во время вождения ваша голова не должна располагаться на расстоянии более 4 дюймов (10 см) от подголовника. Прижмите спину к сиденью, а голову к подголовнику.
   • Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше.
   • Хорошая осанка также важна для безопасности в автомобиле. Защитные системы вашего автомобиля лучше всего защищают вас, когда вы правильно сидите на сиденье.

7. 

   Делайте перерывы стоя, если долго сидите. Даже если вы придерживаетесь идеальной осанки, сидя, вам нужно вставать и растягиваться или ходить примерно каждый час. Может помочь простая прогулка по комнате или выход на несколько минут из машины.
   • Если вы склонны поглощать свою работу, установите будильник, чтобы напомнить себе о необходимости сделать перерыв.
   • Кроме того, эти перерывы также полезны для вашего здоровья, так как ваше тело нуждается в движении в течение дня.

Метод 3 из 4: Поддержание хорошей осанки во время сна

1. 

   Во время сна подпирайте спину подушками. Независимо от того, спите ли вы на спине, животе или на боку, добавление подушек может оказать поддержку. По сути, вы хотите добавить подушку в любое место между вашим телом и матрасом.
   • Например, если вы спите на животе, что является худшим положением для вашей спины и осанки, подложите под живот плоскую подушку для поддержки. Выберите плоскую подушку или не используйте подушку для головы.
   • Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и выберите поддерживающую подушку для головы.
   • Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их к груди. Выберите подушку для головы, которая поддерживает прямой позвоночник, или используйте подушку для всего тела.

2. 

   В положении лежа поворачивайте свое тело как 1 единицу. Не поворачивайтесь на талии, пока вы в постели. Вместо этого держите спину прямо, а мышцы живота напряженными и поворачивайте все тело, когда хотите изменить положение.

3. 

   Спите с хорошей осанкой, выбрав удобный матрас. Возможно, вы слышали, что тот или иной матрас лучше всего подходит для здоровья спины, но на самом деле лучше всего подходит то, что работает для вас. Выберите тот, который позволит вам комфортно отдыхать и просыпаться без боли.
   • Не забывайте менять матрас примерно каждые десять лет.
   • Если матрас не обеспечивает необходимой поддержки, добавьте доску между пружинами коробки и матрасом, чтобы он не провисал.

Метод 4 из 4: упражнения для улучшения осанки

1. 

   Развивайте мышцы кора с помощью глубокой растяжки живота. Лягте на спину, ноги согнуты примерно под 90 градусов в коленях, ступни на полу. Потяните пупок вверх к груди и удерживайте его 10 секунд.
   • Ваши основные мышцы необходимы для поддержки вашей осанки, поэтому чем больше вы будете их прорабатывать, тем лучше будет ваша осанка.
   • Повторяйте 8 раз и выполняйте это ежедневно.
   • Во время этого упражнения дышите нормально, так как вы тренируете мышцы кора, чтобы они могли сохранять это положение во время обычных действий в повседневной жизни.

2. 

   Сделайте сжатие лопатки. Сидя на стуле, сядьте прямо и сожмите лопатки вместе. Держите руку на счету до 5, а затем отпустите. Повторяйте это 3-4 раза в день.

3. 

   Тренируйте мышцы для улучшения осанки с помощью силовых тренировок. Упражнения, укрепляющие мышцы верхней части спины и плеч, помогают поддерживать хорошую осанку. Попробуйте следующее силовое упражнение с отягощением рук или без него:
   • Начните с правильной осанки. Вытяните обе руки прямо перед собой ладонями вверх. Согните предплечья к плечам, стараясь кончиками пальцев коснуться лопаток.
   • Сделайте 10 повторений обеими руками, затем чередуйте 10 повторений для каждой руки отдельно.

4. 

   Представьте, что вы пингвин, чтобы размять плечи. Ожидая загрузки веб-страницы или поджаривания хлеба, положите локти на бок и коснитесь плеч руками, создавая свои «крылья пингвина». Держа руки на плечах, а уши на одной линии, поднимите оба локтя (сосчитайте 1, 2) и опустите их обратно (сосчитайте 1, 2).
   • Делайте столько повторений, сколько позволяет ваше ожидание. Вы удивитесь, сколько растяжек умещается в 30 секунд.

5. 

   Используйте растяжку для боль в шее или обратно. Наклоните или вытяните голову во всех 4 направлениях над плечами (вперед, назад, влево, вправо) и нежно помассируйте шею. Не вращайте головой по кругу, это может вызвать дополнительное напряжение.
   • Для другого упражнения встаньте на четвереньки. Согните спину вверх, как кошка, а затем сделайте противоположное, опуская живот вниз и выгибая спину вниз.
   • Повторяйте упражнения несколько раз в день. Их выполнение утром помогает организму избавиться от мышечной вялости после сна. Периодические занятия в течение дня помогут поднять уровень вашей энергии.

6. 

   Практикуйте йогу, чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Йога отлично подходит для осанки и для вашего здоровья в целом. Это также может улучшить ваш баланс. Йога прорабатывает ваши основные мышцы, делая их сильнее и помогая вам сохранять правильное положение тела.
   • Также поможет йога, научив вас удерживать прямую позу сидя, стоя и ходя. Ищите курсы поблизости или ищите на YouTube обучающие видео.

Вопросы и ответы сообщества

Как использовать подушку?

Люба Ли, FNP-BC, MS
Степень магистра в области медсестринского дела, Университет Теннесси, Ноксвилл. Люба Ли, FNP-BC - сертифицированный семейный практикующий медсестра (FNP) и преподаватель в Теннесси с более чем десятилетним клиническим опытом. У Любы есть сертификаты в педиатрии Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), Team Building и Critical Care Nursing. В 2006 году она получила степень магистра медсестер (MSN) в Университете Теннесси.

Степень магистра, медсестра, Университет Теннесси, Ноксвилл. Подушки должны поддерживать естественные изгибы вашего позвоночника и в зависимости от положения, в котором вы спите, они могут помочь в правильном и поддерживающем выравнивании позвоночника. Например, если вы спите на спине, используйте подушку для поддержки шеи. Выберите подушку не слишком высокой и не слишком низкой, но подходящей по размеру шейного отдела позвоночника (область позвоночника на шее) и сохраняющей ее нейтральность. Его нельзя сгибать вперед или вытягивать назад. Кроме того, если вы спите на спине, вы можете положить подушку под колени, чтобы нижний изгиб позвоночника оставался нейтральным. Это особенно полезно, если у вас болит поясница. Но даже если у вас нет болей в спине, подложите под колени подушку, и это уменьшит давление на поясницу. Если вы спите на боку, используйте подушку для всего тела и поместите ее между руками и ногами в дополнение к подушке для головы, которая удерживает шею на одном уровне с плечами. Эти методы направлены на то, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и поддерживал его естественные изгибы.

Есть ли устройства, с помощью которых я могу улучшить свою осанку?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

На рынке представлено множество устройств, предназначенных для улучшения осанки, например, скобы для спины, которые обеспечивают поддержку и помогают отвести плечи назад. Вы также можете приобрести электронные устройства, которые будут вибрировать, чтобы предупреждать вас, когда вы сутулитесь. Эти устройства работают лучше всего, если вы используете их вместе с упражнениями, которые помогают улучшить осанку.

Как я могу навсегда исправить свою осанку?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Исправление осанки - это в основном вопрос выработки хороших привычек и укрепления мышц верхней части тела, которые способствуют правильной осанке. Старайтесь каждый день осознавать свою осанку и включайте упражнения по улучшению осанки в свой распорядок дня. Со временем это войдет в привычку.

Улучшают ли приседания вашу осанку?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Приседания могут быть полезны для улучшения осанки, поскольку они могут увеличить силу и стабильность корпуса, а также способствовать развитию силы ваших ног. Больше силы помогает улучшить баланс. Приседания также увеличивают гибкость мышц. Каждое из этих преимуществ поможет улучшить вашу осанку.

Как мне выпрямить осанку?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Чтобы выпрямить спину, вы можете вставать прямо, заниматься йогой и выполнять упражнения, направленные на улучшение осанки. Кроме того, важно носить поддерживающую обувь, выбрать подходящую сумку для повседневных вещей и создать рабочую среду, которая поможет спине. Чтобы получить помощь с упражнениями и правильной осанкой для спины, ознакомьтесь с wikiHow: Как выпрямить спину.

Как перестать сутулиться?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Вы можете помочь себе не сутулиться, изменив обстановку на работе / учебе и выполнив упражнения, которые помогут улучшить осанку. Например, настройте свою рабочую станцию ​​так, чтобы она способствовала здоровой осанке, научилась правильно сидеть, делала регулярные растяжки и спала в удобной для осанки позе. Что касается упражнений, сосредоточьтесь на укреплении кора и повышении гибкости. Все эти полезные подходы, упражнения и многое другое подробно описано в wikiHow: Как перестать сутулиться.

Может ли поход к мануальному терапевту помочь с осанкой?

Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту.

Хиропрактик сможет разработать вместе с вами программу улучшения осанки. Для вас будет важно согласиться с регулярным графиком посещений, чтобы он работал, и, вероятно, ваш мануальный терапевт попросит вас выполнять упражнения и растяжку дома как часть всего вашего распорядка.

Как мне сохранить хорошую осанку? Я знаю, что должен, но у меня болит спина, если я слишком долго сохраняю хорошую осанку.

Это первоначальное ощущение при переходе от плохой осанки к хорошей. Ваше тело не привыкло правильно стоять или сидеть после сутулости и удержания его другим, но неточным способом. Это займет время. Расслабляйте мышцы, даже когда вы стоите и правильно сидите, и напоминайте себе, что это изменение является причиной долгосрочных безболезненных преимуществ. Немного боли сейчас, а потом много пользы!

Как сохранить прямую осанку при ходьбе?

Отведите плечи назад и расслабьте, поднимите подбородок. Постарайтесь сделать это привычкой, и вы сразу же получите хорошую осанку.

Сколько времени потребуется, чтобы исправить неправильную осанку?

Вы можете сделать это немедленно, напомнив себе, что нужно просто приподнять грудную клетку, а все остальное приложится автоматически. Постоянно помнить об этом - трудная часть, но если вы запомните это правило, вы сразу же добьетесь хорошей осанки.

подсказки

• Используйте цвет, чтобы не забыть проверять осанку. Выберите уникальный цвет или предмет в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы думаете об этом предмете, проверяйте свою позу.
• Уравновешивайте нагрузку при переноске вещей, чтобы предотвратить стресс и усталость. Например, если вы несете тяжелый чемодан, часто меняйте оружие.
• Поднимите экраны или книги на уровень глаз вместо того, чтобы смотреть вниз, чтобы читать.
• Используйте внешнее напоминание, чтобы не забыть проверять осанку, например будильник, который вы устанавливаете на каждый час, или приложение, предназначенное для этой цели.
• Иногда слоган напомнит вам о необходимости исправить осанку, когда вы сутулитесь. Когда вы поймете, что сутулитесь, скажите про себя (или вслух): «Не сиди на диване, не сутулясь» или что-то в этом роде. Если хотите, вы можете запомнить строчку из песни, которая имеет некоторую связь с сутулостью или плохой осанкой (например, успокойтесь, где ваша поза?).
• Подумайте о прохождении эргономической оценки на работе, если ваша работа требует, чтобы вы долгое время сидели перед компьютером.

Предупреждения

• Когда вы поднимаете что-то тяжелее вашей кошки, всегда сгибайте колени, а не талию. Мышцы спины не предназначены для того, чтобы выдерживать вес, в отличие от мышц ног и живота.
• Когда вы начнете корректировать осанку, вы, скорее всего, почувствуете некоторую болезненность, поскольку ваше тело пытается приспособиться к чему-то новому.
• Если вы испытываете сильную боль в спине, проконсультируйтесь с врачом.