Содержание

• подсказки
• Необходимые материалы

• Сделайте три подхода по десять повторений.
• Выполняйте приседания пять дней в неделю, чтобы добиться оптимальных результатов.
• Результаты могут появиться через 4-5 недель последовательных тренировок.

Метод 2 из 4: выполнение аэробных упражнений для повышения тонуса ягодиц

1. 

   
   
   Ходите или бегайте по наклонным поверхностям. Вы можете выполнять аэробные упражнения, чтобы еще больше тонизировать мышцы ягодиц - даже больше, если выберете правильные занятия! Например, бегайте или ходите по наклонным поверхностям.
   • Отрегулируйте беговую дорожку на уклон 5-7%.
   • Начните с 30-минутных занятий аэробикой от трех до пяти раз в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность занятия.

2. 

   Поднимитесь по лестнице или бегите. Это еще один крутой способ подтянуть ягодицы и одновременно заняться аэробикой. По возможности тренируйтесь в тренажерном зале, но подойдет любой лестничный пролет. Наконец, спуститесь по ступенькам, когда захотите отдохнуть.
   • Поднимитесь по длинной лестнице с интервальной тренировки, чтобы быстро сжечь жир.
   • Если у вас нет доступа к большому лестничному пролету, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки на тренажере, имитирующем шаги. Только будьте осторожны, не перекладывайте весь вес на опоры машины.

3. 

   Идите по следу. Прогулки по холмам или тропам посреди природы - отличный способ придать форму ягодицам и заняться аэробикой. Найдите что-нибудь подобное в районе вашего проживания и оптимизируйте результаты тренировок, перенеся на спине тяжелый рюкзак (например, 5 кг).
   • Если в этом районе нет троп, используйте беговую дорожку в тренажерном зале в настройке тропы.

Метод 3 из 4: здоровая диета

1. 

   Употребляйте много нежирных белков. Белки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу в ягодицах, а также помогают организму сжигать больше калорий. Употребляйте здоровые источники питательных веществ, такие как рыба, курица, нежирное красное мясо, молочные продукты и яйца.
   • Идеальное количество белка зависит от таких факторов, как вес, физические упражнения и пищевые привычки. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, что вам подходит.
   • Большинству людей требуется около 15-25 г нежирного белка на один прием пищи.
   • Листовые, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются отличными естественными источниками нежирных белков.

2. 

   Пить много воды. Сохранение гидратации улучшает работу органов и оптимизирует сжигание жира. Выпивайте стакан воды каждый день, когда просыпаетесь, чтобы активировать метаболизм. Необходимое количество жидкости зависит от скорости метаболизма каждого из них, а также от того, сколько человек тренируется, но вы можете следить за этими параметрами:
   • Мужчина: выпивайте около трех литров воды в день.
   • Женщина: пейте два литра воды в день.

3. 

   Ешьте только здоровые углеводы. Бесполезно пытаться разрезать все углеводы из рациона для набора мышечной массы. Чтобы оставаться активным, организму нужны здоровые углеводы. Ешьте цельнозерновые и рис, сладкий картофель и овощи.

4. 

   Перестань есть дерьмо. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли и сахара, чтобы уменьшить дряблость и увеличить мышцы ягодиц. Исключите сладости, безалкогольные напитки, полуфабрикаты, пикантные закуски и быстрое питаниетакие как гамбургеры и пицца.

Метод 4 из 4: Носите одежду по размеру ягодиц

1. 

   Носите джинсы и шорты с глубокими карманами. Они могут привлечь больше внимания к вашей заднице. Выбирайте вещи с более высокими карманами сзади, чтобы создать впечатление, что ваши ягодицы более округлые и упругие.

2. 

   Носите более узкие джинсы. Это один из самых простых способов сделать попу более круглой как для мужчин, так и для женщин. Свободные штаны «скрывают» изгибы! Замени эту свободную пару джинсов на что-нибудь более подходящее.
   • Надевайте только спортивные штаны и леггинсы, когда идете в спортзал или из него. Эти предметы не подходят.

3. 

   Носите брюки и юбки с завышенной талией. Юбки-карандаш, брюки и платья с завитками плотно прилегают к талии и помогают подчеркнуть изгибы ягодиц.

4. 

   Оберните пояс или шарф вокруг талии. Если вы носите свободную блузку или платье, используйте аксессуар, чтобы сузить область. Чем он меньше, тем больше и закругленнее будет приклад. Если изделие соответствует вашему образу, вы также можете прикрепить фланель к талии.

5. 

   Носите высокие каблуки. Туфли на высоком каблуке приподнимают, удлиняют и округляют ягодицу. Каблук-шпилька самый эффектный. Только не переусердствуйте, иначе вы можете повредить спину и ступни. Выберите удобную пару обуви и ограничьтесь часом или двумя в день.

6. 

   Купить силиконовые наполнители. Если вы хотите иметь более округлую попу, но у вас нет времени ходить в спортзал, купите силиконовую подушечку. Вставьте его под трусики или нижнее белье для немедленного эффекта.
   • Существуют мужские и женские силиконовые наполнители. Если вы мужчина и хотите иметь более округлую попку, купите аксессуар, чтобы положить его под нижнее белье.

7. 

   Носите нижнее белье, которое приподнимает ягодицы. Если вы не хотите использовать набивку, купите шорты или ремни, которые приподнимают ягодицы. Некоторые части сделаны так, чтобы подчеркивать каждую ягодицу, а другие поднимают всю область. Наконец, есть аксессуары, которые уменьшают живот и делают талию тоньше.

подсказки

• Растягивайтесь каждый раз, когда завершаете тренировку ягодиц. Некоторые упражнения и даже позы йоги помогают уменьшить боль и напряжение во время тренировок.
• Настройте эти тонизирующие упражнения в соответствии с вашей физической подготовкой.

Необходимые материалы

• Беговая обувь.
• Спортивная одежда.
• Опорная кровать или скамья.
• Стул, стол или прилавок.
• Беговая машина.
• Симулятор скалолазания.
• Высокие каблуки.
• Брюки с глубокими высокими карманами.
• Силиконовое наполнение.