Содержание

• подсказки
• Предупреждения

• Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений.

Часть 2 из 4: набор массы рук с помощью комплексных упражнений

1. 

   Сгибайте бицепсы и выполняйте упражнения, чтобы набрать массу в бицепсах и плечах. Бицепс - одна из основных групп мышц рук. Кроме того, вы можете тренировать плечи, чтобы увеличить общую силу. Встаньте, поставив ступни на уровень плеч, и держите гантели по бокам, вытяните руки и ладони смотрят внутрь.Затем поднесите гантели к груди и проведите ими над головой; затем вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте от трех до пяти подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
   • Также можно делать упражнение со штангой или гирей.

2. 

   
   
   Делайте штангу, чтобы тренировать бицепсы и спину. Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы спины, но оно также помогает укрепить бицепс. Возьмитесь за неподвижную перекладину, расположив руки на уровне плеч и ладонями к себе. Подвешивайтесь руками, пока подбородок не пройдет над оборудованием; затем постепенно возвращайтесь на землю.
   • Сделайте четыре-пять подходов по 8-12 повторений.

   Наконечник: Вы можете использовать веса на талии или ногах, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

3. 

   Отжимайтесь. Сгибание - отличное упражнение, так как оно прорабатывает не только руки, но и мышцы груди, спины и живота. Для этого положите руки под тело чуть выше плеч и держите позвоночник в вертикальном положении. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на несколько дюймов от пола, и, наконец, вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте столько повторений, сколько сможете, не теряя осанки.

Часть 3 из 4: Ежедневные изменения

1. 

   
   
   Не переусердствуйте с калориями. Многие люди думают, что просто увеличение количества потребляемых калорий для набора мышечной массы, но это не всегда так: калории увеличивают содержание жира в организме, что в конечном итоге мешает определению мышц. Секрет в том, чтобы придерживаться диеты с продуктами, которые помогут вам оставаться стройными и с более выраженными мышцами.
   • Придерживайтесь сбалансированной диеты с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным мясом.
   • Избегайте муки и белого сахара, жареных продуктов и других калорийных продуктов, которые могут увеличить набор жировой массы.

2. 

   Ешьте много белков. Белки помогают увеличить мышечную массу. Поскольку вы хотите нарастить мышцы рук, пейте много продукта каждый день.
   • Ешьте рыбу, курицу, нежирную говядину, свинину и тому подобное, чтобы есть белок. Яйца также являются приемлемым вариантом.
   • Если вы предпочитаете вегетарианские блюда, ешьте бобы, орехи и другие овощи и бобовые.
   • Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

   Наконечник: Дополните рацион протеиновым порошком, например, сывороткой. Сыворотка производится из сыра и способствует увеличению массы.

3. 

   Не стоит недооценивать важность отдыха. Когда дело доходит до набора мышечной массы, периоды отдыха так же важны, как и периоды тренировок. Спите 7-9 часов в сутки в дни, когда вы тренируетесь, и не переусердствуйте с другими видами деятельности, в которых вы используете руки.

Часть 4 из 4. Основы обучения

1. 

   Тренируйте все тело. Лучше тренировать все группы мышц комплексными упражнениями, чем концентрироваться на определенной области. Если вы хотите набраться сил, чтобы поднимать предметы и тяжелые веса, вам также нужно поработать над плечами, грудью и спиной. Кроме того, если вы не тренируете ноги и корпус, вы получите толстые руки и тонкие ноги и приобретете странную форму.
   • Выполняйте комплексные упражнения, которые прорабатывают руки и тонизировать одновременно и другие мышцы. Штанга и отжимания - отличные примеры для этой цели.

   Наконечник: В дни, когда вы не тренируете руки, тренируйте другие группы мышц ног, спины и живота, чтобы набрать массу, пока восстанавливается верхняя часть тела.

2. 

   Тренируйтесь дважды в неделю. Многие люди обнаруживают, что им нужно тренировать одни и те же группы мышц каждый день, чтобы набрать больше массы. Однако тело набирает массу только тогда, когда оно отдыхает и восстанавливается между занятиями. Если вы не отдыхаете, особенно руки, вы можете истощиться, отложить результаты и не сможете поднять больший вес.

3. 

   Проведите 30-минутные тренировки. По той же причине, что вы должны отдыхать между днями тренировки рук, вам нужно сократить время упражнений примерно до получаса. В противном случае у вас будет больше шансов порвать связки, суставы и сухожилия. Лучший способ набрать массу - это делать короткие и интенсивные тренировки.

4. 

   Делайте интенсивные тренировки. Используйте большие веса, которые вы можете поднимать и тренировать как можно интенсивнее. Специалисты называют методику «тренировка до отказа», когда ученик может сделать только 5-8 повторений. Наконец, увеличивайте нагрузку по мере роста рук, и вам станет легче поднимать гантели.
   • Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с небольших нагрузок, а затем двигайтесь дальше. Не начинайте уже с тяжелыми весами. Идеально для начала - использовать что-нибудь, с чем вы можете сделать 8-12 повторений.
   • Поэкспериментируйте с разными весами для этой стратегии, пока не найдете груз, который можно поднять несколько раз, прежде чем вы вспотеете или утомитесь. Если вы можете без проблем выполнить 10-12 повторений, увеличивайте интенсивность. Если не можете сделать даже пять или шесть, притормози.
   • Хотя дискомфорт - это часть процесса наращивания мышечной массы, не поднимайте тяжести, которые вызывают у вас слабость, тошноту или обморок. Медленное начало - не повод для стыда. Выберите что-нибудь спокойное, чтобы стать сильнее и сильнее.

5. 

   Тренируйтесь в правильных позах. Примите идеальные положения для выполнения упражнений и, таким образом, оптимизируйте эффект и защитите себя от травм при поднятии тяжестей. Также помните следующие советы при выборе идеальной нагрузки для вашего фитнеса:
   • Поднимайте вес контролируемыми движениями, не используя инерцию тела.
   • Выполняйте не менее 6-8 повторений каждого упражнения. Если нет, то это потому, что нагрузка слишком велика.

подсказки

• Тренируйтесь в среде, где есть зеркала, чтобы следить за позой и выполнением упражнений. Будьте осторожны, чтобы не «сшить» свое тело для подъема тяжестей - следите за линией, которую образуют гантели, когда вы их двигаете, и старайтесь делать плавные движения. Также сожмите живот, выпрямите спину и не задерживайте дыхание. Эта часть важна для вас, чтобы не получить травму.
• Выполняйте как можно больше сложных упражнений.
• Всегда делайте растяжку до и после тренировки, чтобы избежать травм. Кроме того, если вы разогреетесь, ваши мышцы устают быстрее.
• Вы можете «поиграть» с мячом для упражнений, чтобы тренировать руки и развивать мышцы более увлекательно и расслабленно. Поиграйте руками несколько минут, как будто вы играете в баскетбол, пока не устанете. Вы даже можете сделать это дома, перед телевизором.
• Хорошо питайтесь, высыпайтесь и избегайте обезвоживания. Не существует идеального минимального количества воды для питья, но вы можете следить за цветом своей мочи, чтобы узнать, нужно ли больше: темная ли она. Кроме того, если вы хорошо питаетесь (с низким содержанием натрия и высоким содержанием овощей), не переусердствуйте с водой - иначе у вас могут возникнуть судороги.
• Вы не получите хороших результатов, если будете спать по несколько часов в сутки.
• Тренируйтесь с другом, чтобы отвлекаться, получать удовольствие и быть более мотивированным.

Предупреждения

• Не принимайте стероиды. Они влияют на функционирование организма внутри и снаружи.
• Поймите разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Если вы чувствуете боль во время тренировки, но все же можете поднять вес, это потому, что ситуация находится под контролем. С другой стороны, если вы достигли точки, когда вы больше не можете повторять движения, остановитесь, отдохните и попытайтесь выяснить, в чем проблема, не заставляя себя.