Содержание

• Шаги
• подсказки
• Предупреждения

Вы хотите извлечь максимальную пользу из этих 35 минут на беговой дорожке или любых сердечно-сосудистых упражнений? Вы можете получить максимальную пользу от сердечно-сосудистой деятельности, тренируясь в целевой зоне частоты пульса. Вам просто нужен калькулятор и ваш пульс. Есть быстрые и простые способы оценить эти целевые зоны, но если вы хотите получить максимально надежные измерения без большого количества оборудования, следуйте формуле, приведенной в статье.

Шаги

Метод 1 из 2: Расчет целевой зоны по методу Карвонена

1. 

   Рассчитайте максимальную частоту пульса (HRmax). Это значение представляет максимальное количество ударов сердца в минуту. Чтобы оценить его, умножьте свой возраст на 0,7 и вычтите результат из 207. Это значение выходит за рамки того, что большинство людей может (или должно) достичь во время упражнений, поэтому не полагайтесь на кардиомонитор на этом этапе.
   • Например, если вам 39 лет, оценка 207 - (0,7) × (39) = 207 - 28 = ~ 180 ударов в минуту FCmax.
   • Для этой цели существует ряд похожих формул, и вы можете услышать несколько иной совет от своего врача или тренера. Избегайте оценок по формуле «220 - возраст», которая уже устарела. С его помощью вы можете быстро и легко получать оценки, но помните, что его точность составляет всего от +/- 2 до 3 ударов в минуту.

2. 

   
   
   Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Метод Карвонена также учитывает это значение, которое варьируется от человека к человеку, и, таким образом, приводит к более надежным индивидуальным расчетам. Прежде чем вставать утром, измерьте частоту сердечных сокращений, поместив кончики указательного и среднего пальцев на внутреннюю сторону запястья или горла с одной стороны трахеи. Посмотрите на часы секундной стрелкой и посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в течение 30 секунд, начиная с «нуля» на первом ударе. Умножьте значение на 2, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
   • Для большей точности рассчитайте среднее арифметическое значений за три разных утра. Например, если вы получили 62, 65 и 63 ударов в минуту, среднее значение будет равно (62 + 65 + 63) / 3, или приблизительно 63 уд / мин FCR.
   • Курение, кофеин, стресс, жаркая погода, гормональные колебания и различные лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму присутствие этих факторов при измерении HRR.

3. 

   
   
   Рассчитайте резервную частоту пульса (HRres). Это будет разница между частотой пульса в состоянии покоя и частотой пульса при максимальном усилии. Мы называем это «резервной частотой сердечных сокращений»: дополнительной интенсивностью, которую он может использовать при необходимости.
   • Для расчета HRres используйте уравнение FCmax - FCR = FCres.
   • Например, если максимальная частота пульса (HRmax) составляет 180 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя (FCR) составляет 63 удара в минуту, резервный пульс будет равно 180 - 63 = 117 уд / мин.

4. 

   
   
   Рассчитайте минимум целевой зоны (Zmin). Во-первых, умножьте частоту пульса в состоянии покоя на 0,5. Тратить весь резерв частоты пульса на выполнение обычных упражнений - вредно и вредно. Вместо этого вам следует использовать процент от резерва, основанный на желаемой интенсивности деятельности. Умножьте резервную частоту пульса на 0,5, чтобы рассчитать минимальное увеличение, необходимое для умеренных упражнений.
   • Если ваш резервный пульс составляет 117 ударов в минуту, использование половины этого резерва будет означать увеличение вашего пульса на (117) × (0,5) = 58,5 ударов в минуту.
   • Добавьте результат к своему ЧСС, чтобы найти минимальную целевую частоту пульса. Ответ будет эквивалентен минимальному пределу в вашей целевой зоне. Это хорошее значение для людей, которые только начали регулярно тренироваться или восстанавливаются после травм.
   • С приведенными выше числами FCR 63 уд / мин + увеличение на 58,5 уд / мин = 121,5 уд / мин как Минимум дает целевая зона.

5. 

   Рассчитайте умеренную целевую зону (Zmod). Замените 0,5 на большее десятичное число, чтобы вычислить более высокую целевую зону.Если вы только начали программу упражнений, вы можете постепенно увеличивать свою цель по мере улучшения вашей формы, достигнув 0,7 для наиболее интенсивных из умеренных видов деятельности. Если вы спортсмен, которому нужна целевая зона для интенсивных упражнений, предпочитайте использовать значение, равное или большее 0,7. Анаэробные упражнения экстремальной интенсивности могут использовать 0,85 вашего резерва.

6. 

   Рассчитайте интенсивную целевую зону (Zint). Анаэробные упражнения экстремальной интенсивности могут использовать 0,85 вашего резерва. Чтобы вычислить это значение, используйте уравнение (FCres × 0,85) + FCR = Zint.

Метод 2 из 2: Определение интенсивности упражнений на основе целевой зоны

1. 

   Установите частоту пульса во время тренировки. Для этого вы должны: прекратить тренировку, измерить частоту пульса на запястье, не отдыхая, и вернуться к активности сразу через 10 секунд. Затем умножьте значение ударов, подсчитанных за 10 секунд (частота сердечных сокращений), на 6, и вы получите окончательное значение (удары за 60 секунд или удары в минуту).
   • Более точный способ добиться того же результата - использовать датчик частоты пульса, чтобы узнать частоту пульса во время тренировки.

2. 

   Основывайте интенсивность вашей физической активности на целевой зоне. Вы можете определить, является ли интенсивность низкой, средней или высокой, измерив частоту сердечных сокращений (ударов в минуту) во время тренировки в зависимости от целевой зоны. Если значение находится в середине целевой зоны или соответствует среднему значению между пределами, это означает, что вы тренируетесь в средняя интенсивность (от 50 до 70% вашего максимального пульса). Если он превышает верхний предел, вы тренируетесь в высокая интенсивность (от 70 до 85% вашего максимального пульса).
   • Если вы только начали тренировку, выполняйте ее с низкой или средней интенсивностью. По мере того, как ваше тело привыкает к этому, вы можете со временем увеличивать эту интенсивность.
   • Частота сердечных сокращений также должна быть на нижнем уровне целевой зоны во время разминки или в конце упражнения.
   • Во время тренировки следите за тем, чтобы ваш пульс никогда не превышал максимальный предел вашей целевой зоны.

3. 

   Оцените реакции своего тела. Эта формула дает вам хорошую оценку для большинства людей, но она не является надежной. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на достижение расчетной целевой зоны. При необходимости отрегулируйте эти значения на основе ваших наблюдений:
   • Умеренные упражнения (нижний предел целевой зоны) вызывают легкое или умеренное потоотделение и учащенное дыхание. У вас могут быть умеренные боли в мышцах в течение дня или двух, если вы не привыкли заниматься спортом.
   • Энергичные упражнения (верхний предел) затрудняют дыхание - в такие моменты вам следует сделать паузу, чтобы дышать после нескольких слов.
   • Прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете затрудненное дыхание, боль в груди, сильную боль в мышцах или суставах, головокружение, потливость или сильную усталость. Затем сузьте целевую зону в будущем.

подсказки

• Во время тренировки частота пульса должна быть в пределах целевой зоны, чтобы максимизировать сердечно-сосудистые результаты.

Предупреждения

• Если вы склонны к проблемам с сердцем, обратитесь к врачу. Если у вас есть проблема, которая влияет на ваше сердце или артериальное давление, не пытайтесь вычислить целевую область самостоятельно. Попросите врача осмотреть вас и помочь составить безопасный план упражнений. Также рекомендуется привлечь врача к новым тренировкам, если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не выполняли упражнения.
• Целевая зона только ориентировочная! Если вы слишком рано или слишком часто чувствуете усталость, это, вероятно, указывает на то, что вы тренируетесь с чрезмерной интенсивностью и вам нужно замедлить темп.