Содержание

• Шаги
• Вопросы и ответы сообщества

Другие разделы

Лакто-ово-вегетарианство - это практика отказа от мяса, рыбы и птицы, при этом разрешается употребление молочных продуктов и некоторых других продуктов животного происхождения. Исследования показывают, что для некоторых людей этот тип диеты является более здоровым выбором. Немного разобравшись в предмете, вы сможете узнать, как изменить свои пищевые привычки, чтобы включить в свою жизнь лакто-ово-вегетарианскую диету.

Шаги

Часть 1 из 3: самообразование

1. 

   Разберитесь, что такое лакто-ово-вегетарианская диета. Этот вид диеты исключает все мясо, птицу и рыбу, но разрешает яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие один или оба этих ингредиента. Таким образом, лакто-ово диета отличается от других типов вегетарианских диет, таких как песко-вегетарианская (разрешающая рыбу) или лакто-вегетарианская (разрешающая молочные продукты, но не яйца), а также от веганской диеты, исключающей все продукты животного происхождения. и продукты из них.

2. 

   
   
   Разберитесь в преимуществах. Лакто-ово-вегетарианская диета связана с более низкими показателями ожирения, сердечных заболеваний, снижением артериального давления и холестерина, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.

3. 

   
   
   Знайте проблемы. Переход на лакто-ово-вегетарианскую диету может стать большим изменением с точки зрения выбора блюд и сохранения общего состояния здоровья. Как и в случае любого серьезного изменения здоровья, вам рекомендуется поговорить с врачом и / или диетологом. Таким образом, вы получите помощь в разработке плана здорового питания, который обеспечит получение нужного количества питательных веществ.

4. 

   
   
   Определите пределы, которые вы хотите установить для своей диеты. Продукты животного происхождения включают мясо и яйца, тогда как продукты животного происхождения, такие как желатин и сало, получают от животных, но часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, которые не являются продуктами животного происхождения. Вы можете сделать выбор, какие продукты или типы продуктов вы хотите включить или исключить из своей лакто-ово-вегетарианской диеты.
   • Вы можете исключить все продукты животного происхождения, включая желатин, мед и т. Д., Как это делают многие веганы.
   • Кроме того, вы можете включить желатин, мед и т. Д. В свою лакто-ово-вегетарианскую диету, исключив при этом продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба.
   • Имейте в виду, что продукты животного происхождения, такие как желатин, иногда включают в продукты, которые явно не являются продуктами животного происхождения. Возможно, вам придется внимательно прочитать этикетки продуктов и спросить об ингредиентах в блюдах в ресторанах, чтобы убедиться, допустимы ли продукты в вашем рационе, исходя из установленных вами ограничений.

Часть 2 из 3: хорошее питание

1. 

   Ешьте правильные порции и нужное количество продуктов. При соблюдении лакто-ово-вегетарианской диеты можно потреблять весь спектр необходимых вам питательных веществ, но, как и в случае с любым другим планом питания, вам придется сбалансировать то, что вы едите.
   • Лучший способ сделать это - есть разнообразные фрукты и овощи, бобовые (фасоль и чечевица), сыры, йогурты, злаки (пшеница, рис, овес и т. Д.) И другие продукты. Это помогает обеспечить получение необходимых питательных веществ и избежать дефицита витаминов или минералов.
   • Точное количество продуктов, которые вам нужно будет съесть, варьируется в зависимости от необходимого вам уровня калорий для вашего возраста, уровня активности и т. Д. Если у вас есть опасения, обратитесь к врачу или диетологу.

2. 

   Получайте достаточно белка. Белок, который необходим организму для функционирования и роста, очень важен. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя такие продукты, как бобы, орехи и соевые продукты, а также молочные продукты и яйца. Хорошие способы получить белок (при условии, что диета состоит из 2000 калорий в день) включают: омлет из четырех яичных белков, два четырехдюймовых блинчика с яичным белком или 1/2 стакана вареной фасоли.
   • Большинство вегетарианцев сталкиваются с проблемой получения достаточного количества белка. Следите за потреблением белка и корректируйте его соответственно.

3. 

   Убедитесь, что вы употребляете витамин D. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов, не только из молочных продуктов, но и из некоторых видов соевого молока, хлопьев для завтрака, темно-зеленых листовых овощей и других продуктов. Обогащенные молочные продукты и яичные желтки также содержат необходимый витамин D. Хорошие способы получить витамин D (при условии, что диета состоит из 2000 калорий в день) включают: 1/2 стакана нежирного молока, 30 грамм нежирного сыра или 1 стакан сырой листовой зелени.

4. 

   Ешьте достаточно железа. Вместо того, чтобы получать железо из мяса, лакто-ово-вегетарианцы имеют ряд вкусных блюд, включая обогащенные железом хлопья для завтрака, шпинат, бобы, цельнозерновой хлеб и другие продукты. Хорошие способы получить железо (при условии, что диета состоит из 2000 калорий в день) включают: 1/2 стакана вареных бобов, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 стакан сырого шпината или 3/4 стакана обогащенных холодных хлопьев.
   • Ежедневно принимайте поливитаминные и мультиминеральные добавки (но в этом нет необходимости, если вы не пробегаете ежедневный марафон).

5. 

   Не забывайте цинк. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать цинк из обогащенных хлопьев для завтрака, многих бобов, тыквенных семечек, нута, зародышей пшеницы и молочных продуктов. Хорошие способы получить цинк (при условии, что диета состоит из 2000 калорий в день) включают: 1/2 стакана вареных бобов, 1/2 стакана нежирного молока или 3/4 стакана обогащенных холодных хлопьев.

6. 

   Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина B-12. Этот витамин может поступать из продуктов животного происхождения или добавок. Как лакто-ово-вегетарианец, у вас есть возможность получать B-12 из молочных продуктов, яиц и продуктов, обогащенных витаминами. Хорошие способы получить витамин B-12 (при условии, что диета состоит из 2000 калорий в день) включают: 1/2 стакана обезжиренного молока, яйцо среднего размера или 3/4 стакана обогащенных холодных хлопьев.

7. 

   Определите, достаточно ли вы получаете йода. Йод помогает функционированию многих органов и является ингредиентом, который в настоящее время обычно содержится в йодированной соли. Он также содержится во многих обработанных пищевых продуктах с йодированной солью. Если ваша диета в основном основана на сырых продуктах, возможно, вам не хватает йода. Держите под рукой йодированную соль, но будьте осторожны, чтобы не проглотить ее слишком много.

8. 

   Ищите продукты, богатые Омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. В лакто-ово-вегетарианской диете они могут быть получены из орехов и семян, соевых бобов и некоторых обогащенных продуктов. Например, 1 столовая ложка льняного масла или 1/2 стакана льняного или чиазового масла являются отличными источниками омега-3. Некоторые разновидности яиц также богаты Омега-3; они часто обозначаются как таковые.

Часть 3 из 3: Расширение параметров меню

1. 

   Попытайтесь выйти из своей зоны комфорта. Переход на лакто-ово-вегетарианскую диету может стать серьезным изменением, и придерживаться его может быть сложно, если вы сосредоточитесь только на том, что нельзя есть. Однако ваша диета также может открывать новые захватывающие возможности. Попытки попробовать что-то новое поможет обеспечить разнообразное питание и получение всех необходимых питательных веществ.

2. 

   Попробуйте разные кухни. Многие кухни богаты блюдами для лакто-ово-вегетарианцев. Ужин в различных ресторанах может быть отличным способом попробовать новые блюда и найти идеи для блюд.
   • В азиатской кухне (включая китайскую, японскую, тайскую и вьетнамскую) часто есть постные блюда на основе овощей и / или тофу. Некоторые из этих блюд готовятся с использованием рыбных соусов, поэтому спросите, если вы не уверены.
   • Южноазиатские кухни (индийская, пакистанская, непальская и др.) Часто предлагают постные блюда на основе чечевицы, риса, овощей карри, йогуртов и других продуктов, допустимых в лакто-ово-вегетарианской диете.
   • В средиземноморской кухне (итальянской, греческой, ближневосточной) не так уж и сложно найти блюда без мяса. Ищите блюда, содержащие фалафель (шарики из нута), кус-кус, баклажаны, табуле, фету и другие продукты. Многие конкретные блюда и соусы явно не содержат мяса, например, паста примавера (с овощами) и песто (маринара содержит рыбу).
   • Варианты лакто-ово-вегетарианцев в мексиканской кухне включают буррито на основе фасоли, овощные фахитас и начос, сырные или фасолевые энчиладас, кесадильи, тамале, блюда из риса, уэвос ранчеро, гуакамоле, сальсу, жареные бобы и многое другое. Спросите, хотите ли вы убедиться, что какое-либо из этих блюд не приготовлено из жира или других продуктов животного происхождения.

3. 

   Ищите замены. Если у вас есть рецепт или блюдо, для которого традиционно требуется мясо, есть способы заменить его блюдами, одобренными для лакто-ово-вегетарианских блюд. К заменителям мяса относятся:
   • Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Его можно нарезать ломтиками или обработать как мясо для жарки, запекания, жарки и т. Д.
   • Сейтан производится из пшеничной клейковины. У него мягкий вкус и текстура, похожая на мясо. Во многих рецептах его можно использовать в виде полосок, кусков и т. Д. Вместо мяса.
   • Тофу - это свернувшееся соевое молоко, спрессованное в блоки. Мягкий тофу может быть от сливочного до рассыпчатого, твердый тофу можно нарезать полосками или кусочками для жарки, маринования, запекания и т. Д.
   • Текстурированный растительный белок производится из сои и бывает разных форм (хлопья, кусочки и т. Д.). Их можно добавлять в блюда для увеличения содержания в них белка или использовать в качестве заменителя мясного фарша в чили, спагетти, гамбургерах и практически в любом другом блюде.
   • Фасоль богата белком и может использоваться как заменитель мяса. Например, вегетарианский перец чили можно приготовить, заменив больше говядины фасолью.
   • Для многих продуктов животного происхождения были разработаны вегетарианские или веганские альтернативы. Многие супермаркеты теперь продают такие товары, как «гамбургеры» на основе бобов, соевые «хот-доги», «индейка» с тофу и «бекон», приготовленные из таких ингредиентов, как темпе и сейтан.
   • Хотя сыр допустим в лакто-ово-вегетарианской диете, вы также можете выбрать веганский соевый «сыр» в качестве опции.
   • Куорн - хорошая замена

4. 

   Используйте кулинарные книги и сайты рецептов, чтобы найти идеи. Вы можете легко изучить рецепты лакто-ово-вегетарианских блюд. Это даст вам множество идей, которые стоит попробовать, а также новые или разные продукты, которые можно включить в свой рацион.
   • Министерство сельского хозяйства США и другие организации поддерживают списки ресурсов, и поисковые системы в Интернете также откроют множество возможностей.

Вопросы и ответы сообщества

Что я могу сделать, будучи несовершеннолетним, который не умеет готовить и чьи родители имеют ограниченный бюджет? Есть какие-нибудь семейные рецепты?

Попробуйте сваренные вкрутую или яичницу-болтунью с солью, перцем и овсянкой с черникой или сезонными фруктами. Это самый простой вариант.

Что мне делать, если я не люблю орехи или бобы?

Орехи и бобы в основном используются в качестве источников белка в вегетарианской / веганской диете, но есть много альтернатив. Семена чиа, авокадо, ягоды годжи, шпинат и капуста - хорошие варианты. Кроме того, многие заменители мяса, такие как гамбургеры Boca, содержат значительное количество белка. Если вы лакто-ово-вегетарианец, вы можете есть яйца, чтобы получить белок.

Как мне поступать с людьми, которые смеются надо мной из-за этого?

Держи голову выше. Они не должны высмеивать вас за то, что вы заботитесь о животных и хотите быть здоровее.

Может ли лакто-ово-вегетарианец есть шоколад, яичные желтки и мед?

Да, лакто-ово-вегетарианец может есть шоколад, яичные желтки и мед. Веганы не могут, потому что они содержат продукты животного происхождения.

Могу ли я есть хлеб при лакто-ово-вегетарианской диете?

Да. В хлебе обычно нет мяса. Большая часть хлеба также веганская, за исключением хлеба без глютена, который иногда может содержать яйца. Если сомневаетесь, прочтите состав.